¿Cómo empiezo a correr?

Footing, el ejercicio perfecto

Por varios motivos correr es el deporte ideal para quienes no soportan hacer deporte encerrados en un gimnasio, para quienes tienen horarios complicados, para los que buscan un sistema de entrenamiento que puedan realizar en cualquier lugar y para quienes quieren mejorar su forma física, definir su cuerpo y controlar su peso de forma eficaz.

Es considerado como uno de los deportes más completos junto con la natación, según reconocen los expertos. Y es que, el footing permite mejorar la salud y adquirir una mayor resistencia física. Además, es un ejercicio aeróbico y anaeróbico que mejora la circulación sanguínea y la respiración, nos ayuda a conseguir mayor equilibrio, más resistencia y mayor agilidad.

Una práctica regular refuerza los huesos y mejora la potencia muscular, desarrollando  los músculos de las piernas, caderas y espalda principalmente. Las grandes beneficiadas del running son las piernas y el trasero, ya que se moldean, se endurecen y se estiliza.

Se considera un ejercicio ‘de alto impacto’ porque se involucran diversas áreas del cuerpo de forma intensa, en especial las articulaciones de la rodilla. Debido a esto, algunas personas prefieren sustituir el footing por otros ejercicios ‘de impacto inferior’, como subir escaleras, nadar, montar en bicicleta o simplemente andar.

Y no sólo eso, sino que también tiene efectos saludables a nivel emocional. Cuando corres tu cuerpo produce muchas endorfinas (las hormonas de la felicidad), que te protegerán contra las depresiones y la ansiedad. Es un excelente anti-estrés, que te relaja y te ayuda a descargar las tensiones diarias, proporcionándote una actitud vital positiva.

Se puede practicar a cualquier edad (aunque siempre con control), en cualquier lugar, es sano y no te costará dinero. Descubre su técnica y sus beneficios y conviértete en un/a ‘runner’.

CONSEJOS PARA PRINCIPANTES
Te ayudamos a iniciarte en el footing, respondiendo una por una, todas tus dudas respecto a este deporte.

¿COMO EMPEZAR ?
Si acabas de iniciarte en esto del footing, las primeras sesiones de entrenamiento deben ser suaves, hay que avanzar de forma progresiva tanto en tiempo como en intensidad. Puedes empezar caminando, para ir pasando poco a poco a un trote suave y después a la carrera.

¿ Correr todos los días? No, mejor empieza corriendo como mucho dos días por semana y espaciados en el tiempo, por ejemplo lunes y jueves. Poco a poco notarás como tu cuerpo va tomando fondo y podrás aumentar los días que salgas a correr, pero te recomendamos que por lo menos descanses tres días por semana.

La duración de las sesiones dependen del entrenamiento: para un principiante o una persona que recupera la actividad después de un parón largo, es mejor no sobrepasar de 10 a 15 minutos de footing con una fase de marcha en medio. Progresivamente, este intervalo puede alargarse para alcanzar 20 minutos a finales del primer mes, sin pausa en medio. Con tres entrenamientos a la semana es suficiente, los otros días los puedes aprovechar para hacer otro tipo de ejercicio, como tonificación muscular o estiramientos.

El footing y los abdominales son una excelente combinación, ya que te evitará problemas de espalda e incluso de pubis. La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de forma progresiva: con 3 ó 4 series de 15 a 20 abdominales es suficiente. Hazlos entre 2 y 3 días semanales y ve aumentando la frecuencia hasta 4 ó 5 días. También es recomendable realizar ejercicios de tonificación del tren inferior para mejorar nuestro rendimiento, y del tren superior para que no se produzca una descompensación muscular.

Es mejor exigirse poco a uno mismo al comienzo que quemarse en dos días, física y mentalmente.
¿ QUE HORA ES MEJOR ?
Si todo está bien, sólo le queda elegir hora y lugar. Las primeras horas del día son propicias para practicarlo, aunque eso no quiere decir que no se pueda más tarde, todo dependerá de cómo podamos ajustar nuestra agenda.

La mayoría de las personas que practican footing prefieren correr por la mañana, porque la dosis de endorfinas liberada nos proporciona un aporte vital y energético que contribuye a tener un buen humor para el resto del día. Sin embargo, según los expertos, y teniendo en cuenta el ritmo biológico, el mejor momento del día para correr es cuando la temperatura corporal es más elevada, es decir, entre las cinco y las seis de la tarde.

Por la noche, la sensación de frescor hace muy agradable el ejercicio pero, si nos decidimos por esta franja horaria, debemos recordar que la práctica deportiva antes de acostarse no es demasiado recomendable, ya que provoca un aumento de la actividad cerebral que podría acarrear problemas de insomnio.

DONDE HACERLO
Sea cual sea tu nivel de forma física es aconsejable correr sobre terrenos blandos como césped, tierra o arena, que además nos proporciona un agradable masaje a nuestros pies.

Evita al máximo el asfalto y las superficies duras, y en las grandes ciudades la mejor opción sería acercarse a parques o jardines, buscando siempre que se pueda emplazamientos alejados de la contaminación.
Deja las pistas de atletismo para cuando estés en forma.

EL CALENTAMIENTO
Primero calienta y luego estira. No estires antes de empezar a correr, ya que los músculos están fríos, por tanto menos flexibles, y puede causar más daño que beneficio.

Conviene realizar siempre, un calentamiento de unos 15 minutos, fundamental para evitar lesiones. Lo ideal es comenzar con un trote suave (3 a 5 minutos), movilizaciones de tobillos, cadera y rodillas, y estiramientos suaves del tren inferior manteniendo la posición (toma aire y suéltalo al estirar).

Después, comienza a correr poco a poco, caminando incluso al principio, hasta que vas adquiriendo el tono físico y muscular adecuado para ir aumentando progresivamente.

Jamás debes parar de golpe, tu corazón puede pasarte factura, pues sigue latiendo rápido y la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.

Al terminar, hay que volver a la calma también progresivamente, y acabar de nuevo con estiramientos, esta vez concienzudos, para devolver a los músculos su longitud inicial tras los cientos de contracciones musculares que han sufrido durante la carrera. A la hora de estirar evita hacer rebotes, es preferible que mantengas la posición del estiramiento un tiempo prolongado.

Estirar después de la carrera te evitará muchas agujetas y te producirá una agradable sensación.

LA TECNICA
Para empezar a entrenar lo más adecuado es la carrera continua. Deja para más adelante el ‘entrenamiento de calidad’, es decir, el de series o intervalos: cambios de ritmo con descansos activos o pasivos. Enderézate, sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire), te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. La cabeza debe estar erguida, evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas.

Los brazos deben mantener el equilibro, con los codos acercados al pecho y las manos relajadas, nunca formando un puño, es mejor llevar las manos semiabiertas o ahuecadas, con los pulgares ligeramente apollados sobre el indice.
La pisada debe ser lo más lineal posible, rozando el suelo y evitando saltar, (cuanto más cerca del suelo lleves los pies, mejor, eso te evitará gastar energías inútilmente).

RESPIRAR BIEN ES IMPORTANTE
¿Respirar por la boca o por la nariz?
Ésta es una duda que le surge a mucha gente al comenzar a hacer footing. Lo recomendable es empezar a un ritmo suave, tomando el aire por la nariz y soltándolo por la boca. A medida que el ritmo aumente es posible que la nariz sea insuficiente como vía para tomar aire y necesites emplear también la boca. No existe ninguna técnica especial para respirar correctamente, lo incorrecto es intentar respirar de forma artificial y controlada.

ALIMENTACION
¿Y cómo me hidrato? Es fundamental beber antes, durante y después de la carrera para tener un nivel óptimo de hidratación en tu organismo y mantener lubricados músculos y tendones si quieres evitar lesiones. El agua es perfecta antes de la carrera y las bebidas isotónicas, ricas en sales y minerales, te ayudarán a recuperarte después. En verano o en ambientes húmedos y calurosos hay que multiplicar la hidratación. Respecto a la alimentación debes comer de forma variada para compensar el desgaste calórico producido por la actividad. Lo ideal es que dieta diaria contenga un 60 - 70% de carbohidratos, entre un 10 y un 15% de proteínas y un 25% de grasas saludables. Procura tomar los carbohidratos (pasta, arroz, patatas, cereales) antes de correr y las proteínas después. Intenta que tu última comida haya sido unas tres horas antes del ejercicio. Si vas a correr por la mañana es mejor que desayunes después para tener energía, procura cenar una buena ración de hidratos de carbono.
EQUIPACION
El único requisito imprescindible es utilizar unas zapatillas específicas de running, es decir, transpirables y con cámara de aire o sistemas de amortiguación para evitar el impacto en tus articulaciones. Te aconsejamos escoger unas zapatillas de acuerdo a tu tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra). En tiendas especializadas podrán aconsejarte. En cuanto a la ropa, lo ideal es que sea cómoda, transpirable y adecuada a las condiciones climáticas.

 Trabajar con pulsómetro te resultará muy útil para mantener una intensidad de trabajo adecuada y para conseguir tus objetivos. En el mercado hay muchos modelos de relojes-pulsómetro que incluso te ayudarán a programar y controlar tu entrenamiento. Normalmente, el ritmo cardiaco suele estar entre las 135 y las 150 pulsaciones por minuto durante la carrera, dependiendo de la edad y el nivel del practicante.

CONTRAINDICADO PARA ...
No es recomendable la práctica de éste deporte si sufres una lesión aguda de rodilla o lesiones dorsales en las que sea muy perjudicial producir impactos en el cuerpo. En caso de problemas cardiacos o sobrepeso severo es necesario consultar a un especialista. Todo el mundo debería acudir a su médico de cabecera antes de iniciarse en el running, después de un largo tiempo de inactividad física.

Si sufres calambres, tirones, mareos o cualquier otro síntoma extraño que indique que algo no va bien, es mejor parar (pero no de golpe) antes de sufrir una lesión, un golpe de calor o un desmayo.