Agujetas. Qué son, por qué ocurren y cómo evitarlas
Todos alguna vez hemos experimentado un fuerte dolor en los músculos por habernos pasado con el ejercicio o haber realizado alguna tarea inusual. Existen numerosos mitos acerca de su naturaleza y sus posibles remedios; en las siguientes líneas abordaremos el tema en profundidad.
Dolor muscular
A determinadas intensidades y/o volúmenes de ejercicio físico aparecerá dolor en los músculos trabajados. El dolor muscular puede aparecer:
Durante las últimas etapas de una sesión de ejercicio y en el periodo de recuperación inmediato.
Entre las doce y las cuarenta y ocho horas siguientes a una sesión de ejercicio dura, o en ambos casos.
Examinemos dicho dolor en ambas situaciones:
El dolor experimentado durante e inmediatamente después del ejercicio puede deberse a la acumulación de productos finales del metabolismo energético, como ácido láctico, y al edema que es causado por el traspaso de fluidos del plasma sanguíneo a los tejidos. El edema es la sensación de hinchazón que sientes después de un ejercicio duro de resistencia o de fuerza. Este dolor normalmente desaparece en algunos minutos u horas después del ejercicio, por eso nos referimos a él como dolor muscular agudo.
Lo que entendemos por agujetas es el dolor y las molestias que aparecen transcurridas veinticuatro horas después del ejercicio. En el mundo de las ciencias del deporte utilizamos el término DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, o dolor muscular de origen retardado) para referirnos a las agujetas.
Este fenómeno ha sido objeto de gran controversia y estudio en las últimas décadas y, en general, todavía quedan muchos aspectos por aclarar. Casi todas las teorías en boga apuntan a las acciones excéntricas como causa principal de las DOMS. Entendemos por contracciones excéntricas aquellos movimientos en los que los músculos realizan acciones de frenado, normalmente a favor de la gravedad (por ejemplo cuando aterrizamos después de un salto). Así se explica, por ejemplo, que correr cuesta abajo provoque más agujetas que correr en llano o cuesta arriba.
Examinemos algunas de las explicaciones propuestas acerca de los posibles mecanismos que causan las DOMS.
Daño estructural
La presencia de enzimas musculares en la sangre después del ejercicio intenso sugiere que algún daño estructural puede tener lugar en las membranas de las células musculares.
Se ha encontrado que los niveles de estas enzimas se incrementan de dos a diez veces tras sesiones de entrenamiento duro. Biopsias de los músculos de las piernas en corredores de maratón han revelado un considerable grado de daño muscular tras sesiones de entrenamiento y de competición. La aparición y desarrollo de estas alteraciones musculares se dan paralelas al grado de agujetas experimentadas por los corredores.
Reacción inflamatoria
Los leucocitos sirven como defensa frente a agentes extraños y condiciones que amenacen el normal funcionamiento de los tejidos. El recuento leucocitario tiende a incrementarse después de actividades que induzcan daño muscular. Esta observación llevó a los investigadores a sugerir que el dolor resultaba de las reacciones inflamatorias en el músculo, pero la relación entre dichos procesos y el dolor muscular ha sido difícil de establecer.
Se sabe que determinadas sustancias liberadas por la fibra muscular dañada pueden actuar como activadoras del proceso inflamatorio. Las células mononucleadas del músculo son activadas por la lesión dando la señal química que captará la atención de células inflamatorias circulantes. Los neutrófilos invaden el lugar lesionado y liberan sustancias inmunomoduladoras que atraen y activan a células inflamatorias adicionales. Los macrófagos limpiarán los tejidos dañados de restos y desechos de los procesos acaecidos.
¿Qué pasa durante la aparición de las DOMS?
Para explicar los procesos que tienen lugar durante la formación de las agujetas seguiré el modelo de la secuencia de eventos desarrollado por Armstrong:
. La gran tensión sufrida por el sistema elástico-contráctil del músculo conlleva daño estructural a éste y a su membrana.
. El daño en la membrana celular altera el equilibrio del calcio en la célula lesionada llevando, en ocasiones, a la muerte celular (necrosis), alcanzando un máximo a las cuarenta y ocho horas después del ejercicio.
. Los productos de la actividad de los macrófagos y algunos contenidos intramusculares se acumulan fuera de la fibra muscular. Estas sustancias estimularán las terminaciones nerviosas libres de los músculos provocando el dolor.
DOMS y rendimiento
Las agujetas siempre llevan aparejadas una reducción en la capacidad de producción de fuerza en los músculos afectados. La fuerza máxima se recobrará gradualmente en los siguientes días, al menos cuatro, o semanas. La resíntesis del glucógeno (almacén de glucosa) muscular también se ve afectada cuando un músculo está dañado, limitándose la capacidad de reserva energética.
Reduciendo los efectos negativos de las DOMS
Reducir los efectos negativos de las agujetas es importante, no sólo por nuestra comodidad sino también para maximizar las ganancias de nuestro proceso de entrenamiento. Veamos algunas de las medidas que podemos llevar a cabo en la planificación del ejercicio para conseguirlo:
Minimizar el componente excéntrico de las acciones musculares, al menos durante las primeras etapas del entrenamiento (aunque esto no es siempre posible).
Comenzar el proceso de entrenamiento a una intensidad muy baja e ir aumentando gradualmente la carga de las sesiones.
Otro protocolo a seguir podría ser comenzar el programa de entrenamiento con un periodo de alta intensidad. Durante los primeros días, las DOMS serán elevadas, pero está demostrado que las siguientes tandas de entrenamiento causarán mucho menos dolor (sólo recomendado para deportistas expertos).
Utilizar un repertorio conocido de ejercicios, introduciendo los nuevos progresivamente.
Realizar un calentamiento adecuado, que incluya algo de ejercicio cardiovascular, estiramientos suaves y algunas series preparatorias de los ejercicios a realizar. Preparar los músculos para la actividad en ciernes conlleva una disminución en la incidencia de ciertos tipos de lesiones.
Realizar una correcta vuelta a la calma o enfriamiento. Deberemos incluir al final de la sesión aquellos ejercicios de menor intensidad, algo de ejercicio cardiovascular, para aumentar la permeabilidad capilar, y trabajo de la flexibilidad. La práctica de estiramientos estáticos continuos (15-45 segundos) provocará calor en el interior del músculo, lo cual facilitará los procesos de recuperación. Pero ojo, los estiramientos practicados a una intensidad y/o volumen superiores a lo habitual también pueden provocar la aparición de DOMS.
Estas son algunas de las medidas que podemos llevar a cabo para reducir la aparición de las DOMS desde la planificación de nuestro entrenamiento. Ahora bien, una vez adquiridas y sufridas existen también posibles remedios, si no milagrosos si paliativos:
La práctica de ejercicio cardiovascular o de resistencia muscular a intensidad y duración leves facilitará los procesos de recuperación, al aumentar el flujo sanguíneo (mejora de la llegada de nutrientes a las células y de la salida de productos de desecho) y la liberación de factores tróficos (que impulsarán la síntesis de componentes estructurales).
Como se citó anteriormente, la reacción inflamatoria es uno de los factores que provocan el malestar asociado a las DOMS. Aquellas medidas destinadas a la reducción del proceso inflamatorio conllevarán mejoras en la recuperación de las DOMS. Así, la aplicación local de frío a intervalos regulares podría ser de utilidad.
El consumo de antiinflamatorios no esteroideos (AINES), como los derivados del ácido salicílico o el paracetamol, también podrían resultar de interés al frenar la reacción inflamatoria (mediante el bloqueo de la ciclooxigenasa). Si bien, su uso prolongado conlleva otros problemas, como trastornos de la coagulación o alteraciones gástricas.
La aplicación de masajes en las áreas afectadas ha sido probada de utilidad en la mejora del dolor, aunque no parece ser de utilidad en la mejora de la función muscular.
Desde el punto de vista teórico la ingesta de carbohidratos debería ser beneficiosa, al ser los niveles de glucosa plasmática vitales para alimentar a los fagocitos. En la práctica, no se ha demostrado mejora alguna en la recuperación, así que la ingesta de agua con azúcar no sirve para nada.
El empleo de la electroestimulación a intensidades suaves para paliar los efectos de las DOMS ha dado resultados controvertidos. Desde mi experiencia animo a usarla (en el programa de capilarización) al facilitar el flujo sanguíneo de las zonas doloridas.
Nombrados los remedios más destacables cabe citar ahora algunos que sin estar plenamente demostrados podrían ser de utilidad, como la glutamina, los aminoácidos ramificados, el bicarbonato, algunas vitaminas, sustancias antioxidantes, etcétera.
En resumen, las agujetas alcanzan su máxima expresión entre las cuarenta y ocho y las setenta y dos horas posteriores al ejercicio. Se deben fundamentalmente a la rotura de estructuras en la fibra muscular y no a la acumulación del acido láctico, como tantas veces se ha dicho. Sin duda, la mejor manera de evitar el dolor muscular es aumentar de manera gradual la intensidad y el volumen de nuestros entrenamientos, teniendo especial cuidado en la introducción de ejercicios. La aplicación de frío, el masaje, la toma de antiinflamatorios y la práctica de ejercicios suaves son las mejores armas para paliar los efectos de las agujetas. Por último, me gustaría señalar el hecho de que las agujetas deben evitarse en el contexto de la iniciación deportiva, sin embargo, es misión del atleta experimentado perseguirlas, ya que son fiel reflejo de la efectividad de nuestro entrenamiento.
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