¿CUANTAS VECES NOS HAN DICHO QUE PARA HACER CUALQUIER CLASE DE DEPORTE HAY QUE ESTIRAR? ¿Y QUE PARA EVITAR LESIONES ES FUNDAMENTAL HACER ESTIRAMIENTOS? EN ESTE ARTICULO VAMOS A INTENTAR EXPLICAR A CUALQUIER DEPORTISTA, INDEPENDIENTEMENTE DE SU NIVEL, POR QUÉ, CUANDO Y CÓMO DEBEN HACERSE.

AQUÍ RECOGEREMOS  DE  FORMA GENERAL TODO LO RELACIONADO CON LOS PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO Y EN LOS SUCESIVOS SEÑALAREMOS LOS ESPECÍFICOS PARA CADA DEPORTE.

¿POR QUÉ DEBEMOS REALIZAR ESTIRAMIENTOS?
Un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos, esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, y  permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión. Por el contrario, la ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable acarrea serios perjuicios: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación y un indeseable gasto calórico. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones.

Pues bien, lo estiramientos están dirigidos a conseguir un buen rango de recorrido articular y unas articulaciones flexibles dotadas de músculos elásticos y tonificados.

El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo. Por ejemplo en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si éstas llegan a producirse.

A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es una garantía para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes.

¿CUANDO DEBEMOS ESTIRAR?

1º Antes de la práctica del deporte
Aunque algunos autores opinan que no se debe estirar antes de realizar la practica deportiva,  la mayoría de ellos creen que sí se debe realizar, pero de forma adecuada.

Así pues, recomendamos estiramientos de corta duración (no mas de 7 segundos),  precedidos de un buen calentamiento, mediante ejercicios suaves como carrera continua y movimientos de las articulaciones que vayan a participar en el ejercicio.

El calentamiento previo permitirá a los músculos, que cuando están fríos tienen su elasticidad disminuida, alcanzar recorridos adecuados a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento.

Con los estiramientos no se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales se posee, por haberla trabajado anteriormente.

2º Después de la práctica del deporte:
El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular,  facilitar el riego sanguíneo y conseguir una pronta recuperación. Esta vez el estiramiento puede ser de mayor duración, entre 10 y 15 segundos. Ahora ya no corremos el riesgo de fatigar los músculos, ni de perder su eficacia contráctil. Junto con los estiramientos se recomienda la realización de un masaje con frío para mejorar aun más la recuperación de la musculatura y de las articulaciones

3º Estiramientos como entrenamiento especifico:
Cuando queramos utilizar los estiramientos como una fase más del entrenamiento, conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible rotura del tejido.

Estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente.  Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad, aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales.
Por otro lado el estiramiento en si mismo no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas, por lo que antes de realizarlos deberá hacerse un buen calentamiento previo  mediante carrera continua o cualquier ejercicio (aeróbico) suave, descartándose los métodos que se basen en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balísticos o rebotes.

Y  POR ULTIMO, ¿CÓMO SE DEBE ESTIRAR?
Existen numerosísimos métodos para realizar un estiramiento, pero el de mejor relación Eficacia-Riesgo es el pasivo estático consistente  en llevar el músculo al estiramiento, asistiéndonos si es necesario de algún medio material picas, bancos espalderas etc., mantener la posición durante varios segundos y a continuación volver a la posición de relajación suavemente. No precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier otro método estático.

La realización del estiramiento deberá ir acompasada a un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración e intentando que la máxima amplitud del movimiento llegue en espiración.

Ahora una vez explicado cual es el método más seguro y eficaz vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad, basándonos en el mencionado método:

1. Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada.
2. Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.
3. Comenzar con un estiramiento suave o “fácil”, sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos.
4. Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
5. El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quien decida el número adecuado a sus necesidades.
6. En el caso de que se integren como medio en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarán a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y a la realización de algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento específico.
7. En caso de que los estiramientos se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular,  favorecer el riego sanguíneo y  la recuperación posterior al esfuerzo.