Nutrición en actividad de montaña

Un montañero ocasional normalmente considerará que ha hecho cumbre cuando llega a la cima de la montaña , uno más experimentado no creerá que ha terminado hasta que llegue de nuevo a la base, pero uno con larga experiencia deportiva sabe que la expedición empieza mucho tiempo antes y termina algún tiempo después de la estancia en el escenario de la actividad, aquí estamos pensando tanto en el entrenamiento como en la nutrición. Y nos centraremos en lo último.

Cuando preparemos nuestra mochila, tengamos en mente la noción de idoneidad (en la elección de equipo y materiales pero nutricional, también), los alimentos deben seleccionarse para la exigencia de una actividad concreta. Salvo excepciones, una maza-piolet será inútil en travesía; un piolet de randonée de 60 centímetros. (también salvo excepciones) sólo será un estorbo para un resalte de hielo vertical. Lo mismo diremos de nuestra alimentación: tan desaconsejable es ‘quedarse corto’ en nuestra ingesta para un objetivo exigente (lo que hará que perseguirlo sea un calvario a partir de un determinado momento) como sobrealimentarse para una actividad ‘blanda’.

Plantearemos una dieta ‘ideal’ (pueden hacerse adaptaciones personalizadas a los gustos, siempre que se respeten los nutrientes y sus proporciones aproximadas) para ascensiones a 3.000 metros. (Pirineos, Sierra Nevada…) y 4.000 metros (Alpes, Atlas…)

Ascensiones a altitudes por encima de los 6.000 metros. (Andes), y más aún de los 7.000/8.000 metros. (Himalaya), suponen un diseño estrictamente personalizado y riguroso. En cualquier caso, NO EXISTEN DIETAS MILAGROSAS: diez o quince días de disciplina espartana en alimentación y entrenamiento deportivo no pueden contrarrestar los estragos de una vida sedentaria y de ‘pecados’ gastronómicos. Damos por supuesto que una persona que se plantea un reto de estas características mantiene una rutina de entrenamiento y unas nociones como mínimo autodidactas, en lo que se refiere a su alimentación. Nuestras reservas energéticas, llegado este momento, no se pueden permitir el lujo de estar al límite.

Si hemos llevado una práctica deportiva adecuada y una alimentación coherente con nuestro nivel de actividad sólo necesitaremos un ‘impulso energético’ para el ascenso y una buena reserva que asegure la resistencia al esfuerzo prolongado. Lo primero, lo cuidaremos en las horas inmediatamente anteriores a la actividad, y durante la misma; lo segundo, será un planteamiento nutricional de la semana previa a la ascensión.

La proporción en macronutrientes que sigue abajo sería igualmente válida para cualquier actividad preparatoria previa de tipo alpino, sea de la índole que sea. La diferencia está en la cantidad calórica que requiere cada una de ellas y en la exigencia en tiempo y preparación de las mismas. Nos plantearemos una dieta con características similares a ésta:    

Carbohidratos: aproximadamente el 60-70%; proteínas: 10-15 %; y grasas: 20-30%. Este reparto estará relacionado con una cantidad de calorías que variará en función del peso, talla, sexo, requerimientos deportivos y de actividad en la vida diaria, al margen del entrenamiento. Suponemos unas necesidades calóricas de entre 2000-3000 Kcal. (sin olvidar las variantes mencionadas) distribuidas de la siguiente manera a lo largo del día.

CARBOHIDRATOS (pasta, arroz, cous–cous, legumbres, dulces, barritas energéticas…) aproximadamente entre 1300 y 1950 Kcal.

PROTEINAS: carnes, pescados, lácteos, batidos proteicos (de forma excepcional), aproximadamente entre 240 y 360 Kcal.

GRASAS (mantequillas, aceites, frutos secos, margarinas…) aproximadamente entre 500 y 750 Kcal.

LIQUIDOS EN ABUNDANCIA (agua, bebidas isotónicas, zumos…)

Este reparto nutricional deberá ser previo a la salida, pues dispondremos mas cómodamente de todos estos alimentos que cuando estemos en el lugar de la actividad.

La distribución cronológica de las ingestas  vendrá determinada por el desarrollo de la actividad (en montaña no siempre comemos cuando queremos, sino cuando podemos). Hay ocasiones en que se producen hipoglucemias, las tan temidas ‘pájaras’, con súbita bajada en el rendimiento, que hay que intentar evitar o minimizar.

Un desayuno recomendable no debe ser excesivamente fuerte, puesto que no disponemos de tiempo para reposar el mismo y la actividad nos espera a muy temprana hora de la madrugada. Eso sí, debe ser muy energético. Una propuesta aconsejable y rápida son las barritas energéticas, frutos secos, cafés solubles con leche condensada… De esta forma, nuestra energía se concentrará en el ejercicio físico propiamente dicho más que en la digestión.

Durante la actividad necesitamos alimentos  energéticos de asimilación inmediata: frutas deshidratadas (uvas y ciruelas pasas, albaricoque y plátano secos) chocolates, barritas… También necesitamos hidratarnos y reponer sales minerales. Los productos comercializados como ‘deportivos’ no son necesariamente mejores que otros más usuales en un supermercado. En el caso de las barritas energéticas, debemos ante todo fijarnos en la cantidad de carbohidratos que nos aportan, con respecto a las proteínas y grasas. Una buena proporción correspondería aproximadamente a 5 gramos de proteínas, 7 gramos de grasas y 27 gramos de carbohidratos (por cada barrita). Será aconsejable que aseguremos productos tales como bebidas isotónicas en polvo (para facilitar su traslado),  alimentos liofilizados… porque a veces resultan difíciles de encontrar o reponer en nuestras salidas.

En la vida diaria siempre aconsejan desayunos fuertes y cenas ligeras. Y es que es lo aconsejable… en la vida diaria. En montaña será distinto. Un alto aporte energético nocturno en la víspera de la actividad nos garantiza la asimilación óptima de los alimentos para enfrentarnos con éxito al esfuerzo que nos espera al día siguiente. Dichos alimentos podrían ser: pasta, arroz, legumbres (todos ellos de fácil transporte y preparación, si los llevamos liofilizados). Y para los más osados, las legumbres enlatadas, que se agradecen cuando nos hemos sometido a semejante esfuerzo.

Debemos tener presente que es este el momento idóneo para mimarnos, en la medida de lo posible, y en el que debemos hacer más hincapié en comer de forma abundante y adecuada. No nos podemos olvidar de la cocinilla portátil y de las recargas de gas. Todo esto será igualmente útil tanto para cocinar como para fundir nieve, en caso necesario.

La dieta tiene que gustarnos para facilitar su seguimiento. En la tienda de campaña la comida será necesariamente nutritiva, pero también preferentemente sabrosa. Al pensar en nuestra comida la boca debe hacérsenos agua, para que a la montaña no se le haga la boca agua pensando en nosotros.

La ascensión a picos de 4.000/5.000 metros guarda diferencias apreciables con los de 3.000 metros. Como ya sabréis, y algunos habréis experimentado en propia carne, subir un 4.000 no es igual que subir dos veces un 2.000. Y menos aún un 8.000 equivale a subir ocho veces 1.000 m. No, a medida que subimos, el esfuerzo físico y la exigencia en capacidad de sufrimiento aumentan exponencialmente.

Ante este panorama no basta con morder la lengua, agachar la cabeza y tirar ‘a hierro’. Hay un límite. La dieta será más rigurosa que la anterior porque los rigores de la altitud también nos exigirán otra preparación. Hasta las altitudes mencionadas bastará con aumentar las calorías manteniendo la proporción de los nutrientes.

Para cualquier ascensión, por supuesto, influyen mucho los medios de los que dispongamos, la logística de apoyo: no será lo mismo ascender con porteadores que sin ellos, tiendas ligeras o pesadas, disponibilidad o no de refugios con cocina, etc. Las necesidades energéticas no serán las mismas y las comodidades y servicios de que nos beneficiamos, tampoco. La actividad en alta montaña, por sus características específicas (altitud, esfuerzo prolongado, frecuente inclemencia del tiempo, desgaste psicológico por situaciones de difícil abandono o retorno…), exige una inversión calórica que muchas veces supera las previsiones de nuestra ingesta inicial.

Una expedición que, una vez conquistada la cumbre regresa con serias secuelas físicas o psicológicas entre sus miembros, sólo puede ser tildada de fracaso, a pesar de la cumbre. Hay que volver… y hay que volver bien. Una correcta alimentación ayudará a atenuar el sufrimiento durante la actividad y a minimizar las consecuencias de un gasto energético agresivo.

Tengo un amigo que dice: “Para mí una expedición no termina hasta que estoy en el bar, con la cervecita”. Y es verdad. Bueno, casi. Un poquito más. De vuelta en casa, es el momento de recuperarnos. La transición a las nuevas rutinas deberá ser asumible y la dieta tendrá que adaptarse al ritmo de vida que teníamos (trabajo, vida social y familiar). El entrenamiento será inicialmente suave (no es aconsejable parar de golpe la actividad deportiva). Respecto a la alimentación propondremos una dieta  equilibrada (cuyo aporte calórico será proporcional al desgaste), con características aproximadas a la que aparece en la Tabla 1.

Puede que hayamos hecho de la montaña una amiga habitual y nos guste ‘conversar’ con ella, al menos una vez cada quince días, o todos los fines de semana. Haremos bien, entonces, en mantener una rutina alimentaria que nos permita conservar esa amistad, asociando la montaña con un entorno agradable en el que disfrutamos a pesar de, o precisamente por, pedirnos probar nuestros límites (siempre dentro de lo aconsejable y controlado). Si el entorno se vuelve hostil nuestra reserva energética puede marcar la diferencia entre una anécdota inquietante y una pesadilla que nos quite las ganas de volver.

El aporte calórico de nuestra ingesta habitual debe buscar un equilibrio entre: carbohidratos, 55-60%;  proteínas, 10-15%;  y grasas, 25-30%.   

En el montañismo, como en otros deportes no competitivos, existen distintas actitudes: hay quien tiene ‘mentalidad de coche rally’, con escaladas agresivas, aceleraciones brillantes y frenazos en seco; y hay quien la tiene ‘de coche familiar’, con ascensiones suaves y un maletero grande y sobrecargado. Pero no olvidéis una cosa, en cualquier caso, un vehículo de carrocería y motor excelentes no rendirá al máximo si el combustible, lubricante y líquidos accesorios no son óptimos, adecuados a ese vehículo y para un uso concreto. A la larga (y a veces sin esperar mucho), el motor se verá afectado.