Indudablemente, la condición imprescindible para estimular el adelgazamiento o definición debe ser la dieta, ya que si seguimos comiendo las mismas calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar, nunca tendrá la necesidad de tirar de sus reservas.

Si seguimos con la dieta rigurosamente, podremos esperar bajar entre unos 700 gramos y un kilogramo de grasa corporal a la semana. Normalmente, si intentáramos bajar más nos arriesgaríamos a perder también una parte de la masa muscular, y a medida que pasen las semanas y bajen los kilos, nuestros resultados (debido a un  ralentizamiento del metabolismo basal) se detienen y muchas veces nos vemos obligados a bajar aun más las calorías. Se llega así a una  inevitable pérdida de tono y masa muscular, mucho más evidente justo en las zonas donde normalmente nos cuesta más subir de tono y fuerza muscular. Sin contar con que la constante reducción de las calorías nos llevará a unas posibles carencias en nutrientes con todas las consecuencias negativas que podéis imaginar, desde una simple falta de energía y concentración hasta un verdadero cansancio, incluso prejudicial para nuestra salud.

¿Podemos hacer algo realmente eficaz para que esto no suceda, o que pase en la menor medida de lo posible? ¿Cuales son las cosas que deberíamos hacer?

La más importante y eficaz, en mi opinión, está relacionada con la dieta, porque para no tener que bajar constantemente las calorías, una acertada solución suele ser pasar a una dieta cíclica. Poniendo un ejemplo práctico: Si sabemos que nuestras calorías diarias de mantenimiento son, por ejemplo, unas 3000 aproximadamente, y que para poder provocar la pérdida de un kilo por semana necesitaremos, aproximadamente, un déficit calórico de unas 7000, nuestro aporte de calorías diarias debería ser aproximadamente de unas 2000 calorías. En lugar de mantenerlas constantes todos los días, lo que deberíamos hacer es tomarlas de referencia  como media semanal y alternar, por ejemplo, las calorías a lo largo de la semana:

Lunes         1700
Martes         2300
Miércoles     2000
Jueves         1700
Viernes         2000
Sábado         2300
Domingo     2000
Total   14.000 / 7 = 2.000 (Media calóríca semanal)

La media seguirá siendo de unas 2000 calorías y, de esta forma, obtendremos dos ventajas:

1º- Que nuestro metabolismo, debido a las continuas variaciones, no se acostumbre fácilmente a la dieta.
2º- Poder aprovechar esta situación para entrenar los grupos más carentes en los días de más calorías; de esta forma es posible contrarrestar el catabolismo y mantener más fácilmente lo que tantos esfuerzos nos había costado. En cambio, en los días de menos calorías tendremos que trabajar con mayor énfasis los grupos que más se resisten al adelgazamiento. Sobre este particular hay que diferenciar unos puntos teniendo en cuenta que las hormonas y el sexo influyen directamente en la distribución de la grasa corporal:

-Ginoide: Generalmente  en  las mujeres. Con una acumulación más acentuada en la caderas y en el tren inferior.

En este caso es conveniente hacer coincidir un día de dieta hipocalórica, pobre sobre todo en lípidos, con un entrenamiento de la parte interesada al adelgazamiento en circuito, alternando aparatos de musculación  con cardiovasculares. De esta manera, la lipólisis ya estimulada por el entrenamiento será aun más potenciada por la restricción calórica.

-Androide: Se refiere a la acumulación de la grasa a nivel abdominal, más frecuente en el hombre.

Se recomienda una dieta hipocalórica, privilegiando en este caso las proteínas y las grasas, sobre todo insaturadas. Esto es debido al hecho de que una acentuada acumulación de grasa a nivel abdominal es asociada a un hiperinsulinismo de base, por lo que  reducir los hidratos de carbono y aumentar las grasas insaturadas  favorece la resistencia de los tejidos a la insulina, que está en la base de la acumulación de la grasa.
Recordaros además que aumentar las repeticiones y disminuir los descansos pueden aumentar la intensidad del entreno, pero esto no garantiza que queméis grasa.

El único sistema energético que utiliza la grasa como principal combustible es el aeróbico, y las mejores formas de poder perderla son:

1- El circuit-training, generalmente para las mujeres.
2- Las sesiones cardiovasculares para los hombres.

Pero como ya he explicado, lo que os hará realmente bajar es la dieta son las diferentes proporciones entre los nutrientes según vuestro somatotipo y el estado de forma, y dedicar el entrenamiento con pesas exclusivamente para mantener el tono o el volumen muscular.