A LO LARGO DE LOS AÑOS NOS HEMOS IDO CONCIENCIANDO DE QUE LA NUTRICIÓN JUEGA UN PAPEL FUNDAMENTAL PARA LOS DEPORTISTAS Y PARA AQUELLAS PERSONAS QUE SE TOMAN EN SERIO SU FORMA FÍSICA. ASÍ ES PORQUE  DETERMINA SU SALUD, LA CALIDAD DE VIDA Y EL RENDIMIENTO EN LA ACTIVIDAD QUE REALICEN.

Los que trabajamos con ellos, debemos tener en cuenta los continuos avances y descubrimientos aportados por los diferentes estudios realizados, tener una mente abierta y no caer en tópicos absurdos y teorías obsoletas,  que aún hoy  siguen vigentes en el campo nutricional  relacionado con el deporte.  Desde el punto de vista humano, deberemos escuchar atentamente a la persona y valorar sus sensaciones físicas y psíquicas, fundamentales a la hora de poder llevar a cabo una buena coordinación y un buen trabajo en equipo. Debemos desarrollar su alimentación con dos finalidades muy claras:

A corto plazo
Aportar al organismo los nutrientes para optimizar el entrenamiento, la competición y la recuperación

A medio y largo plazo
Mantener y, si fuera posible,  mejorar la salud del deportista.
Mejorar la alimentación para lograr una buena relación entre peso corporal, porcentaje de la  masa muscular y tejido graso.

Sin perder de vista que el objetivo es  encontrar el mejor compromiso entre los datos teóricos, el rendimiento físico y las sensaciones del deportista como apetito, humor y esfuerzo.

Sé la dificultad que conlleva seguir una dieta día tras día, cumplir con unos entrenamientos exigentes, y compaginarlos con el trabajo y la vida familiar,  pero seguir una rutina es necesario para alcanzar  una satisfacción personal en el caso de los deportistas aficionados o un rotundo éxito deportivo en los profesionales.
Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a destacar en un deporte. Sin embargo, una nutrición inadecuada puede interferir (mas de lo que generalmente se pueda imaginar) en el trabajo de un gran atleta,  influenciando negativamente todos sus esfuerzos.
Por eso hemos de conocer de que forma nuestro organismo utiliza los macronutrientes,  mientras realiza  la actividad deportiva.

La dieta del deportista debe recoger la alimentación más conveniente para la especialidad que practique y el momento en que dentro de ella se encuentre: Descanso, preparando una competición, durante o después de ella.

Así mantendremos un buen estado nutricional,  más  unas reservas de energía que le ayuden a enfrentarse con garantías a la competición.

No todos los alimentos tienen la misma importancia a la  hora de preparar una dieta.

Primero vamos a resumir las diferentes definiciones que se utilizan en nutrición:
Alimento o nutriente:Cualquier  sustancia aprovechable por el organismo para el crecimiento, mantenimiento y funcionamiento de las estructuras corporales

Clasificación de los Nutrientes:
Según sus funciones:

Función energética: suministran material para la producción de energía (Hidratos de carbono, Grasas y Proteínas)

Función plástica: forman Nuevos Tejidos (Proteínas, Agua y algunos minerales)

Función Reguladora: favorecen la utilización adecuada de las sustancias plásticas y energéticas (Agua, Vitaminas y Sales Minerales)

Según su aportación:
Desayuno
- Leche o yogurt
- Eko, café o cola cao
- Cereales completos o tostadas con mermelada o miel
- Zumo o pieza de fruta

Media mañana
- Bocadillo o sándwich
- Embutidos magros o quesos frescos o desnatados

Comida
- Pasta arroz o legumbres
- Carne o pescado
- Aceite de oliva
- Pan
- Verduras
- Fruta o yogur
Media tarde
- Yogur zumo o pieza de fruta
- Frutos secos

Cena
- Verduras
- Carne, pescado, queso fresco o huevo
- Aceite de oliva
- Pan
- Yogurt o fruta

Nutrientes calóricos
Hidratos de carbono: pan, pasta, arroz, legumbres, patatas, frutas y verduras.

Proteínas: carnes, pescados, huevos, lácteos (legumbres).

Grasas: aceites, mantequilla, margarina, tocino, frutos secos.

Nutrientes no calóricos
Agua: Función plástica y reguladora.

Sales minerales: Funciones reguladoras y protectoras.

Vitaminas: Funciones reguladoras y protectoras.

Por regla general, el nutriente más importante relacionado con la energía es el Hidrato de Carbono o Carbohidrato. En los deportistas, su aporte estará entre el 50-70% de la ingesta calórica diaria.

Igual de  importantes son los Ácidos Grasos que  aportan al organismo una fuente básica de energía, y tienen el efecto de ahorrar Glucosa en los ejercicios aeróbicos. Deben cubrir el 20-30% del valor calórico total.

A las Proteínas (alimentos plásticos),  se les reserva la función de formar músculo, reparar tejidos etc.

En importancia le siguen  los llamados micro nutrientes o alimentos reguladores como los minerales y las vitaminas. Juegan un papel muy importante en el organismo, y si no están  integrados en la dieta diaria en el nivel adecuado,  pueden producir enfermedades como la hipovitaminosis, anemia, etc.. Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras.

Capítulo aparte merece el agua. La deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante ingerir suficiente cantidad de líquidos (agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, té, etc.) en los entrenamientos, antes, durante y después de la competición.
 
Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua, por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml.. de líquido. Aunque buena parte de ese líquido está contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.

Los deportes según sus características técnicas se dividen en:

1- Deportes de Fuerza
2- Deportes de Resistencia
3- Deportes de Velocidad
4- Y una combinación de las anteriores.

Cada uno de ellos está determinado por:

a- Tiempo de duración
b- Músculos y órganos movilizados
c- En equipo o individual

Lugar y condiciones climatológicas
Todos estos condicionantes conforman el gasto energético,  por lo que la dieta debe aportar los nutrientes necesarios antes y durante la competición y compensar todos los perdidos en el esfuerzo, favoreciendo y acelerando la recuperación del deportista.

Aunque cada deporte tiene sus propias exigencias, en grandes rasgos, y para deportistas en perfectas condiciones físicas, el gasto energético sería:

- Deportes de Resistencia:
55-70% de Hidratos, un 10-15% de Proteínas y un 20-25 % de Grasas.

-Deportes de Fuerza y Velocidad:
 50-55% de Hidratos, un 20-25% de Proteínas y un 20-25% de Grasas.

El deportista no siempre realiza la misma actividad, por ello no tiene las mismas necesidades nutricionales. Además hay que considerar no solo la especialidad deportiva, sino también el tipo, clase y duración de los entrenamientos necesarios para poderla desarrollar .

Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que ser conscientes de ello, dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto está en realizar una adecuada selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias)